¿Eres esclavo de tu teléfono? Descubre cómo recuperar el control

Los teléfonos inteligentes son herramientas poderosas que ofrecen acceso instantáneo a una cantidad infinita de información. Sin embargo, su uso excesivo puede tener consecuencias negativas, como afectar nuestra salud mental, perjudicar nuestra carrera profesional y enturbiar nuestras relaciones personales más importantes. Reconociendo la amenaza silenciosa de la adicción al teléfono, podemos tomar medidas para establecer límites y ser más conscientes de cómo lo utilizamos. Se trata de más que simplemente reducir el tiempo frente a la pantalla; se trata de recuperar la conexión humana, encontrar placer en momentos libres de distracciones y construir relaciones más auténticas tanto en nuestra vida personal como profesional. En lugar de ser meros espectadores en el mundo digital, debemos ser navegantes reflexivos, buscando un equilibrio saludable y una vida plena y satisfactoria.

Al reunir investigaciones de psicología, sociología y neurociencia, se ofrecen pistas sobre cuándo el uso del teléfono puede ser problemático. Cuando los inconvenientes superan los beneficios, es hora de reconsiderar la relación con el teléfono.

En primer lugar, se debe considerar la interacción con el teléfono:

• Pérdida de control: ¿Usa el teléfono de manera compulsiva? ¿Lo revisa constantemente sin motivo? ¿Siente que no puede controlar su uso a pesar de sus buenas intenciones? Si surge una fuerte necesidad de revisar el teléfono incluso sin novedades, podría ser una señal preocupante.

• Dependencia: ¿Se siente ansioso sin el teléfono? ¿Le preocupa perderse algo importante? Si la ausencia del teléfono genera estrés significativo, es un motivo de preocupación.

• Afrontamiento emocional: ¿Usa el teléfono como única forma de lidiar con emociones negativas como el aburrimiento o la ansiedad? Si el teléfono se convierte en un refugio constante para evitar situaciones incómodas, es posible que sea un mal hábito.

Estas señales pueden convertirse en un problema si afectan negativamente la vida diaria. Es importante observar cómo se siente después de usar el teléfono:

• Emociones negativas: ¿El uso del teléfono genera sentimientos de estrés o soledad? ¿Se siente mal después de usarlo? Si el uso del teléfono resulta en emociones negativas, es necesario reconsiderar su uso.

• Rendimiento afectado: ¿El teléfono interfiere con tareas importantes? ¿Le cuesta concentrarse debido a las distracciones del teléfono? Si el rendimiento se ve comprometido, es un indicio de un uso problemático.

• Relaciones afectadas: ¿El uso del teléfono afecta las relaciones personales? ¿Prioriza el teléfono sobre las interacciones con las personas? Si el teléfono interfiere en las relaciones cercanas, es necesario hacer ajustes.

Es crucial ser consciente del impacto del uso del teléfono para mantener un equilibrio saludable en la vida diaria.

Si te identificas con varias de las descripciones anteriores, no estás solo. Realizamos un estudio con 160 personas que trabajan en diferentes niveles jerárquicos para explorar cómo el uso del teléfono móvil puede convertirse en un problema.

Descubrimos algunos datos interesantes. En primer lugar, nuestros teléfonos nos interrumpen aproximadamente cada 13 minutos mientras estamos despiertos. Esto significa que recibimos alrededor de 65 notificaciones al día y revisamos el teléfono unas 72 veces diarias. Las personas más jóvenes, especialmente en roles de nivel inicial, son interrumpidas aún más frecuentemente, cada 9,5 minutos.

En segundo lugar, encontramos que los efectos negativos, como el estrés, no estaban directamente relacionados con el tiempo que pasamos en el teléfono, sino más bien con la sensación de dependencia, compulsión y las emociones negativas asociadas. Además, aproximadamente el 50% de los participantes podrían ser considerados como «usuarios en riesgo» o «usuarios problemáticos» según los estándares de ciberadicción utilizados en nuestra escala. Esto indica que el uso problemático del teléfono no es algo raro y debe ser controlado para evitar posibles impactos en la salud mental y las relaciones personales.

Consejos para recuperar el control

1. Autoconciencia: Reconocer las señales de un uso problemático del teléfono es el primer paso para afrontar los desafíos. Puede ser útil hablar con amigos, familiares o colegas para obtener retroalimentación sobre sus hábitos. Luego, comprométase a cambiar. Realice experimentos como los que se realizaron en el programa ejecutivo para observar cómo se siente y comporta sin su teléfono.

2. Autorregulación: Establecer límites claros es esencial para reducir el uso problemático del teléfono. Por ejemplo, evite el teléfono durante las comidas, las reuniones familiares o antes de dormir. Manténgalo fuera de su alcance mientras trabaja y disminuya las notificaciones para evitar distracciones. También puede establecer límites en el uso de aplicaciones específicas o incluso guardar su teléfono por un tiempo determinado.

3. Estrategias de afrontamiento flexibles: En lugar de evitar emociones difíciles, practique técnicas de regulación del estrés alternativas. No permita que el uso del teléfono agote sus recursos de recuperación, como el ejercicio físico, la meditación, las aficiones o pasar tiempo al aire libre.

4. Ayuda profesional: Si el uso compulsivo del teléfono interfiere significativamente en su vida, considere buscar ayuda profesional. La terapia cognitivo-conductual con un especialista en adicciones digitales puede proporcionar estrategias personalizadas para abordar las causas subyacentes del problema. Los grupos de apoyo también pueden ser útiles para compartir experiencias y recibir apoyo de pares en la gestión del consumo digital.